솔직히 저는 국밥을 말아먹는 게 왜 문제인지 몰랐습니다. 빨리 먹고 일하러 가면 되는 거 아닌가 싶었거든요. 그런데 50대 이후부터는 이런 습관 하나하나가 몸에 누적되는 속도가 달라진다는 걸 체감하고 있습니다. 근육은 빠지는데 뱃살은 늘고, 예전처럼 먹어도 살이 찌는 느낌. 이게 단순히 나이 탓만은 아니라는 생각이 듭니다.
국밥 말아 먹는 습관, 정말 문제일까
국밥을 말아 먹으면 안 된다는 얘기를 들어본 분들 많으실 겁니다. 일부에서는 "그냥 빨리 먹는 거 아니야?"라고 생각하시는데, 저는 직접 경험해 보니 좀 달랐습니다. 국밥을 말아서 먹으면 포만감을 느끼기도 전에 한 공기를 훌쩍 넘기게 되더라고요. 밥과 국물이 섞이면서 목 넘김이 부드러워지니까 자연스럽게 과식으로 이어지는 겁니다.
특히 50대 이후에는 근육량이 감소하면서 기초대사량도 함께 떨어집니다. 성장 호르몬 분비가 줄어들면서 같은 양을 먹어도 예전보다 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌는 거죠. 여기에 국밥처럼 빨리 먹는 습관까지 더해지면 혈당이 급격히 올라갑니다. 곰탕이나 설렁탕처럼 육류 위주의 국밥은 식이섬유가 부족해서 GI 지수가 높은 편입니다. 밥과 국물만 말아서 먹으면 혈당 조절이 어려워지고, 이게 반복되면 인슐린 저항성이 증가하면서 체중 증가로 이어집니다.
그렇다고 국을 아예 먹지 말라는 건 아닙니다. 밥과 국을 따로 떠서 먹고, 국은 건더기 위주로 먹으면서 국물은 입을 촉촉하게 적시는 용도로만 활용하는 게 좋습니다. 저도 이렇게 바꾼 이후로 속 더부룩함이 확실히 줄어든 걸 체감했습니다. 된장국이나 토장국처럼 채소가 많이 들어간 국을 선택하는 것도 방법입니다.
술안주, 술보다 안주가 문제라는데
술 마실 때 안주를 챙겨 먹는 건 당연하다고 생각하는 분들이 많습니다. 그런데 안주 선택을 잘못하면 술보다 안주가 더 문제가 될 수 있다는 의견도 있습니다. 저는 개인적으로 술 자체도 문제지만, 안주 조합이 잘못되면 간과 위장에 이중으로 부담을 준다고 봅니다.
튀김류나 기름진 안주는 지방이 위에서 천천히 소화되기 때문에 위 배출을 늦춥니다. 혈당을 오래도록 높게 유지시키는 동시에 지방간 위험도 높이는 거죠. 알코올 자체가 간에 부담을 주는데, 여기에 고지방 안주까지 더해지면 간의 해독 능력이 떨어집니다. 단 음식도 마찬가지입니다. 설탕이나 꿀이 들어간 안주를 먹으면 혈당이 급격히 올라갔다가 떨어지면서 다시 배고픔을 느끼게 됩니다. 그러면 또 과식으로 이어지는 악순환이 반복되는 거죠.
매운 안주도 조심해야 합니다. 술 자체가 위 점막을 자극하는데, 매운 음식까지 더해지면 위염 위험이 커집니다. 달고 짠 안주는 혈압을 올리고 탈수를 유발하니까 숙취도 더 심해집니다. 그렇다면 무엇을 먹어야 할까요? 계란, 닭가슴살, 두부, 에다마메 같은 단백질 안주가 좋습니다. 알코올 흡수 속도를 늦춰주고 숙취도 덜하거든요. 아보카도나 견과류처럼 건강한 지방을 소량 먹는 것도 방법입니다. 다만 칼로리가 높으니 적당량만 먹어야 합니다. 오이처럼 수분이 많은 채소를 안주로 먹으면 탈수를 예방할 수 있어서 저는 요즘 오이를 자주 챙깁니다.
야식이 50대 이후 더 위험한 이유
야식은 단순히 칼로리가 추가되는 문제가 아니라는 걸 아시나요? 저도 예전에는 "배고프면 먹지 뭐" 했는데, 나이가 들수록 야식의 부작용이 체감됩니다. 우리 몸은 낮에는 에너지를 소비하는 모드, 밤에는 회복하고 저장하는 모드로 전환됩니다. 그런데 밤에 음식을 먹으면 쉬어야 할 장기들이 계속 일하게 되는 거죠.
50대 이후에는 기초대사량이 떨어지고 근육량도 감소합니다. 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찌는데, 특히 내장 지방으로 쌓이는 경향이 있습니다. 내장 지방은 피하 지방보다 심혈관 질환 위험을 훨씬 높이거든요. 호르몬 변화도 한몫합니다. 포만감을 주는 렙틴 호르몬은 감소하고, 배고픔을 유발하는 그렐린 호르몬은 증가합니다. 스트레스 호르몬인 코티솔도 증가하면서 밤에 더 배고픔을 느끼게 됩니다.
"밤에 먹으면 거의 지방으로 간다"는 표현이 있는데, 저는 이 부분은 조금 과장되었다고 봅니다. 실제로는 하루 전체 섭취량과 활동량이 더 중요하거든요. 다만 야식이 지방 축적을 촉진하는 건 분명합니다. 그래서 자기 3시간 전에는 모든 식사를 마치는 게 원칙입니다. 정말 잠이 안 와서 뭔가 먹어야 한다면 치킨이나 라면 대신 삶은 달걀, 요구르트, 바나나, 두유 같은 가벼운 단백질을 소량만 먹는 게 낫습니다.
대신 뭘 먹어야 하는지가 더 중요하다
"이건 먹지 마세요"라는 말은 많이 들어봤는데, 정작 "그럼 뭘 먹어요?"라는 질문에 대한 답은 부족한 경우가 많습니다. 저는 개인적으로 이 부분이 가장 중요하다고 생각합니다. 50대 이후에는 근육 감소를 막기 위해 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 2, 30대에는 체중 1kg당 0.9g 정도면 충분했지만, 나이가 들면 1.2~1.5g까지 늘려야 합니다.
빵에 치즈나 버터를 발라 먹는 대신 통곡물 빵에 아보카도를 얹거나 계란을 올려 먹는 게 좋습니다. 술 마실 때도 튀김 대신 닭가슴살이나 두부를 안주로 선택하면 단백질도 보충하고 알코올 흡수도 늦출 수 있습니다. 야식으로 라면 대신 그리스 요구르트나 견과류 한 줌을 먹으면 배고픔을 달래면서도 몸에 부담을 덜 줍니다.
GI 지수 중심으로만 식사를 설명하는 경우도 있는데, 실제 식사는 여러 음식이 섞이기 때문에 그렇게 단순하지만은 않습니다. 저는 GI 지수를 참고는 하되, 전체적인 식사 구성과 양을 더 신경 쓰는 편입니다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고, 단백질을 충분히 섭취한 다음 탄수화물을 적당히 먹는 순서만 지켜도 혈당 조절에 도움이 됩니다.
50대 이후 식습관은 단순히 "적게 먹기"가 아니라 "무엇을 어떻게 먹을지" 선택하는 게 핵심입니다. 저도 처음엔 제약이 많다고 느꼈는데, 막상 바꿔보니 몸이 가벼워지는 게 체감됩니다. 무조건 참는 게 아니라, 더 나은 선택지를 찾아가는 과정이라고 생각하면 조금 더 수월합니다. 완벽하게 지키려고 하면 스트레스받으니까, 하나씩 바꿔가면서 내 몸에 맞는 패턴을 찾는 게 장기적으로 더 도움이 될 것 같습니다.