저도 몇 년 전까지만 해도 운동은 그냥 열심히 하면 되는 줄 알았습니다. 주말마다 등산 가고, 헬스장 가서 러닝머신 뛰고, 그게 건강 관리라고 생각했죠. 그런데 어느 날부터 무릎이 시큰거리기 시작했습니다. 처음엔 '며칠 쉬면 낫겠지' 했는데, 운동할 때마다 같은 부위가 아프더라고요. 병원 가서 검사받고 나서야 알았습니다. 제 나이에 맞지 않는 방식으로 운동하고 있었다는 걸요. 스탠퍼드대 연구진이 노화가 특정 시점에서 급격히 진행된다고 발표한 내용을 보면서, 저도 그 시기를 지나고 있었다는 걸 실감했습니다.
걷기만으로는 부족한 이유
제 주변엔 매일 아침 공원 도는 분들이 많습니다. 저도 한때 만보 채우는 게 목표였던 적이 있었고요. 물론 가만히 앉아 있는 것보다야 훨씬 낫습니다. 혈액 순환도 도와주고 관절도 움직여주니까요. 하지만 솔직히 말하면, 걷기만으로 근력이 붙거나 자세가 교정되지는 않더라고요.
제가 직접 겪어본 건데, 몇 달을 열심히 걸어도 계단 오를 때 허벅지 힘은 예전과 똑같았습니다. 몸을 지탱하는 힘, 그러니까 중심을 잡아주는 근육은 걷기만으로는 만들어지지 않았어요. 특히 40대 넘어가면서 근육량이 빠지는 속도가 빨라지는데, 이걸 막으려면 근력 자극이 필요합니다.
실내 자전거도 비슷합니다. 땀 흘리면 운동한 기분은 나지만, 안장 높이나 핸들 거리가 안 맞으면 오히려 독이 됩니다. 제 경우엔 안장이 너무 낮았는지 무릎 안쪽이 계속 뻐근했어요. 다리를 쭉 폈을 때 무릎이 살짝만 구부러져야 하고, 허리 펴고 팔 뻗었을 때 핸들이 자연스럽게 닿아야 한다는 걸 나중에야 알았습니다.
점프 동작이 많은 운동도 조심해야 합니다. 요즘 유행하는 고강도 인터벌 운동들 보면 점프가 꽤 들어가는데, 50대 이후엔 연골 탄성이 떨어져서 착지 충격을 버티기 힘듭니다. 체중의 몇 배가 무릎에 실리는데, 이게 반복되면 연골 손상은 시간문제예요. 러닝도 마찬가지입니다. 살은 빠져도 무릎은 상하는 경우를 주변에서 꽤 봤습니다.
골프·테니스보다 먼저 해야 할 것
요즘 주변에서 골프 배우는 분들 많습니다. 저도 한때 골프를 시작해 볼까 생각했었는데, 몇 번 연습장 가보고 포기했습니다. 스윙할 때마다 허리가 당기더라고요. 왜 그런가 했더니, 제 코어 근육이 회전 동작을 버틸 만큼 준비되어 있지 않았던 겁니다.
테니스, 탁구, 배드민턴 같은 스포츠도 마찬가지입니다. 이런 운동들은 순간적인 방향 전환이 많고 몸의 회전이 반복됩니다. 그런데 하체와 코어가 중심을 못 잡으면, 그 부담이 허리나 무릎, 발목으로 고스란히 내려갑니다. 실제로 제 지인 중 한 분은 테니스 시작한 지 두 달 만에 발목 인대를 다쳤어요. 준비 없이 바로 스포츠부터 시작한 케이스였죠.
그래서 이런 운동을 즐기고 싶다면, 먼저 몸의 기초 공사를 해야 합니다. 하체 근력, 코어 안정성, 균형 감각을 먼저 키워놓는 거죠. 이게 갖춰지지 않으면 아무리 좋은 스포츠도 부상의 원인이 됩니다. 제 경험상 전신 근력 운동을 3개월 정도 꾸준히 하고 나니, 그제야 몸이 어느 정도 버틸 준비가 됐다는 느낌이 들었습니다.
심장과 혈관 건강을 위해서도 근력 운동이 필요합니다. 심장은 스스로 조절할 수 없기 때문에 운동으로 써줘야 하는데, 걷기만으로는 자극이 약합니다. 근력 운동을 하면 신진대사가 높아지고 활성 산소가 배출되면서 면역 기능도 강해집니다. 백신이나 영양제도 좋지만, 운동만큼 부작용 없이 자연 치유 능력을 높이는 방법은 없다고 봅니다.
집에서 안전하게 운동하려면
집에서 운동하다 다치는 분들이 생각보다 많습니다. 저도 처음엔 별생각 없이 그냥 거실 바닥에서 운동했어요. 장판 위에서 플랭크하고, 런지 하고. 그런데 몇 번 하다 보니 무릎이 시큰거리고 손목도 아프더라고요. 알고 보니 바닥이 딱딱해서 관절에 충격이 그대로 전달되고 있었던 겁니다.
요가 매트가 중요하다는 걸 그때 깨달았습니다. 아무 매트나 깔면 되는 줄 알았는데, 두께와 소재에 따라 차이가 크더라고요. 너무 얇으면 관절 보호가 안 되고, 너무 두꺼우면 중심 잡기가 힘듭니다. 특히 장판 위에서는 땀 때문에 미끄러워서 넘어질 위험도 있어요. 전기장판 위에서 운동하는 분들도 계신데, 이건 정말 위험합니다. 완충이 전혀 안 돼서 관절 손상이 누적됩니다.
50대 이후엔 회복 속도가 느려집니다. 미세한 손상이 쌓이면 쉬어도 완전히 회복되지 않고, 그 상태에서 또 운동하면 손상이 계속 누적되는 겁니다. 결국 운동할수록 더 아픈 몸이 되는 악순환이죠. 제가 직접 경험해 봐서 아는데, 제대로 된 매트 하나만 깔아도 운동 후 통증이 확실히 줄어듭니다.
홈트 전용 매트는 쿠션감과 미끄럼 방지 기능이 있어야 합니다. 소재도 중요한데, 합성고무(NBR)나 천연고무(TPE) 계열이 관절 보호에 좋습니다. 두께는 10mm 전후가 적당하고요. 너무 저렴한 제품은 내구성이 떨어져서 금방 찌그러지니 주의해야 합니다. 매트 하나 제대로 고르는 게 부상 예방의 시작입니다.
운동의 핵심은 얼마나 열심히 하느냐가 아니라, 얼마나 안 다치고 오래 지속하느냐입니다. 제가 무릎 아프고 나서 배운 교훈이 바로 이겁니다. 몸이 준비되지 않은 상태에서 무리하면 결국 운동을 멈추게 됩니다. 하지만 자기 몸에 맞는 운동을 안전하게 하면, 1년, 2년 꾸준히 이어갈 수 있습니다. 그리고 그 꾸준함이 결국 건강을 만듭니다. 지금 당장 화려한 운동보다, 내일도 할 수 있는 운동이 더 가치 있다고 생각합니다.