운동 끝나고 집에 돌아오면 책상 위에 영양제 통이 대여섯 개씩 놓여 있습니다. 저도 처음엔 "이걸 다 먹어야 하나" 싶었는데, 막상 며칠만 안 챙겨 먹으면 피로감이 확 올라오더라고요. 일반적으로 20~30대 남성은 영양제 없이도 건강하다고 알려져 있지만, 제 경험상 운동량이 많거나 스트레스를 자주 받는다면 보충제로 체력을 관리하는 게 훨씬 효율적이었습니다.
체중 조절과 혈당 관리에 도움 되는 성분들
요즘 다이어트나 체중 관리에 관심 있는 분들이 자주 찾는 성분이 베르베린(Berberine)입니다. 베르베린은 식물에서 추출되는 천연 알칼로이드 성분인데요, 여기서 알칼로이드란 식물이 스스로를 보호하기 위해 만드는 질소 함유 화합물을 의미합니다. 베르베린은 혈당 조절뿐만 아니라 체지방 감소와 지방 분해 촉진 효과도 있다는 연구 결과가 있어서, 저도 식사 직후에 꾸준히 섭취하고 있습니다(출처: 식품의약품안전처).
일반적으로 애플 사이다 비니거(Apple Cider Vinegar, ACV)가 혈당 관리에 좋다고 알려져 있지만, 제 경험상 맛이 너무 시고 쓰려서 오래 먹기 힘들었습니다. 그래서 최근에는 캔디 형태로 나온 포뮬러인 제품을 먹고 있는데, 입에 넣고 씹어 먹을 수 있어 훨씬 편했습니다. 식후에 섭취하면 식곤증이 덜한 느낌이 확실히 들었고, 소화도 평소보다 빠르게 되는 것 같았습니다.
최근 떠오르는 성분으로 액티포닌(Actiponin)도 있습니다. 이건 도라지 추출 분말인데, 우리 몸속 AMPK(AMP-activated protein kinase) 효소를 활성화시켜주는 역할을 합니다. 여기서 AMPK란 에너지 대사를 조절하는 효소로, 지방과 당 분해를 촉진하고 인슐린 민감성을 높여주는 핵심 효소입니다. 보통 공복이 길어지거나 고강도 운동을 할 때 활성화되는데, 액티포닌을 섭취하면 이 효소가 좀 더 빨리 작동한다는 연구가 있습니다. 다만 장기 안전성 데이터는 아직 부족한 편이라 체지방 관리에 진심인 분들만 참고하시면 좋을 것 같습니다.
체중 조절을 위해 챙기면 좋은 성분들을 정리하면 다음과 같습니다.
- 베르베린: 혈당 조절과 체지방 감소 효과
- 애플 사이다 비니거: 소화 효소 억제와 식욕 조절
- 액티포닌: AMPK 활성화를 통한 지방 분해 촉진
면역력과 피로 회복을 위한 필수 영양제
오메가3는오메가 3은 20~30대 남성이 가장 먼저 챙겨야 할 영양제입니다. 오메가 3은 불포화 지방산(Unsaturated Fatty Acid)의 일종인데요, 여기서 불포화 지방산이란 우리 몸에서 스스로 만들 수 없는 필수 지방산으로, 반드시 음식이나 영양제로 섭취해야 합니다. 일반적으로 오메가 3이 혈행 개선이나 눈 건강에 좋다고 알려져 있지만, 제 경험상 가장 확실하게 느껴진 건 피부 트러블 감소였습니다. 저는 스포츠 리서치 제품을 식후에 먹고 있는데, 기름진 음식 후에 섭취하면 흡수율이 더 높아진다고 합니다. 다만 지성 피부인 분들은 오히려 트러블이 생길 수 있으니 주의하셔야 합니다.
마그네슘(Magnesium)도 빼놓을 수 없습니다. 마그네슘은 신경 전달과 근육 이완에 관여하는 미네랄인데, 부족하면 눈 떨림이나 근육 경련이 나타날 수 있습니다. 저는 주로 자기 전에 마그네슘을 먹는데, 스트레스 완화보다는 배변 활동에 훨씬 더 도움이 됐습니다. 제 친구 중에 퍼스널 트레이너가 있는데, 그 친구도 마그네슘 먹고 나서 화장실 가는 게 훨씬 수월해졌다고 하더라고요. 운동을 많이 하시는 분들은 관절 건강까지 고려해서 칼슘 말레이트(Calcium Malate) 복합체 제품을 선택하시면 좋습니다.
유산균은 면역력 관리의 기본입니다. 2024년 기준 국내 유산균 시장 규모는 약 1조 원에 달하며, 장 건강이 면역력에 미치는 영향에 대한 연구가 계속 늘고 있습니다(출처: 한국건강기능식품협회). 저는 궤양성 대장염을 앓고 있어서 유산균을 특히 신경 써서 먹는데, 이노빅스 랩스 제품을 꾸준히 섭취하면서 장 건강이 확실히 좋아졌습니다. 예전에 유산균 수치를 허위로 기재한 제품들이 많았는데, 이 제품은 실제 수치가 기재된 것보다 오히려 높게 나와서 신뢰하고 먹고 있습니다.
비타민 B와 비타민 C는 종합 비타민으로 섭취하기보다 식사에서 자연스럽게 챙기려고 노력하고 있습니다. 일반적으로 종합 비타민이 필수라고 알려져 있지만, 제 경험상 고용량으로 들어간 성분들이 오히려 부담스럽게 느껴져서 필요한 기능성만 따로 섭취하는 방식을 선택했습니다.
남성 호르몬 관리를 위해서는 아연(Zinc)과 비타민 D를 추천합니다. 아연은 면역 기능과 호르몬 생성에 관여하는 미네랄로, 저는 개인적으로 피지 조절에 도움을 많이 받았습니다. 비타민 D는 결핍 시 남성 호르몬 수치가 낮아질 수 있는데, 현대인 대부분이 실내 생활로 인해 비타민 D가 부족한 상태입니다. 자외선은 피하고 싶지만 비타민 D는 높이고 싶다면 영양제로 보충하는 게 현실적인 방법입니다.
간 건강을 위해서는 밀크시슬(Milk Thistle)을 먹고 있습니다. 밀크시슬에 들어 있는 실리마린(Silymarin)은 간세포 재생과 해독 작용을 돕는 성분인데요, 여기서 실리마린이란 밀크시슬에서 추출한 플라보노이드 복합체로, 간 기능 개선에 효과적이라고 알려져 있습니다. 20~30대 남성은 술자리도 잦고 운동으로 인한 간 부담도 크기 때문에, 간 건강 관리는 정말 중요합니다. 솔리서치 제품을 먹고 있는데 가격은 좀 비싸지만, 며칠만 안 먹으면 피로감이 확실히 느껴져서 계속 섭취하고 있습니다. 다만 빈속에 먹으면 속 쓰림이 있을 수 있으니 반드시 식후에 드시길 권합니다.
영양제는 꾸준히 먹는 게 가장 중요합니다. 저도 처음엔 귀찮아서 며칠씩 빼먹었는데, 규칙적으로 섭취하면서부터 확실히 컨디션 관리가 수월해졌습니다. 본인에게 필요한 성분만 골라서 최소 3개월 이상 꾸준히 먹어보시길 추천드립니다.