1일 1식(OMAD)은 식사 빈도를 극도로 낮추는 식단 방식으로, 체중 감량·시간 절약·소식 습관 형성 등의 장점으로 주목받고 있다. 하지만 공복 기간이 지나치게 길어지는 만큼 혈당 변동·폭식 위험·영양 불균형·근손실 등 부정적 결과를 초래할 수 있다는 경고도 많다. 1일 1식은 단순히 식사 횟수를 줄이는 방식이 아니라, 몸의 대사 리듬·호르몬·수면·스트레스까지 영향을 주는 강한 식습관 변화이기 때문에 매우 신중하게 접근해야 한다. 이 글에서는 1일 1식의 원리, 실제로 감량에 도움이 되는 이유, 사람들이 자주 겪는 부작용, 안전하게 적용하는 방법을 과학적으로 설명한다. 또한 1일 1식을 실천하기 적합한 사람과 그렇지 않은 사람의 기준, 폭식 없이 한 끼를 구성하는 노하우까지 구체적으로 제시해 보다 현실적인 식단 관리 전략을 제공한다.
1일 1식이 특별한 이유와 많은 논란을 낳는 배경
1일 1식은 단순한 식사 조절 방법이라기보다는 하나의 ‘라이프스타일’ 변화에 가깝다. 하루에 한 끼만 먹는다는 것은 공복 시간이 20시간 이상 길어진다는 의미이며, 이는 인슐린 민감도·대사 유연성·혈당 흐름 등에 큰 변화를 일으킨다. 이런 변화는 경우에 따라 긍정적으로 작용하기도 하고, 반대로 신체에 과부하를 줄 수도 있다. 서론에서는 1일 1식이 어떻게 대중화되었는지 그 배경을 살펴본다. 현대인의 과도한 칼로리 섭취, 바쁜 생활 속 시간 부족, 간헐적 단식의 유행 등이 맞물리며 ‘적게 먹는 습관’에 대한 관심이 높아졌다. 이 과정에서 1일 1식은 강력한 감량 효과와 간결한 루틴으로 주목받았다. 하지만 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나는 것은 아니다. 호르몬 리듬, 체중, 스트레스, 근육량, 수면의 질 등 다양한 요인이 결과에 영향을 준다. 저혈당이 잘 오는 사람, 스트레스가 많은 직장인, 체력이 약한 사람은 공복 시간이 지나치게 길어지면 오히려 컨디션이 급격히 떨어질 수 있다. 이 글의 서론은 “1일 1식이 좋다 vs 나쁘다”라는 단순한 접근이 아니라, 이 식습관이 왜 사람마다 다른 결과를 만드는지 그 근본 원리를 이해하도록 돕는 데 목적이 있다. 이를 통해 독자는 이후 본론에서 설명할 장단점을 균형 있게 받아들일 수 있다.
장단점과 올바른 실천 전략
1일 1식의 대표적인 장점과 단점은 다음과 같다. 첫 번째 장점은 **칼로리 자동 조절 효과**다. 하루에 한 끼만 먹으면 자연스럽게 총 섭취 칼로리가 줄어들기 때문에 감량 속도가 빠를 수 있다. 두 번째는 **인슐린 민감도 개선**이다. 긴 공복 시간 동안 인슐린 수치가 낮아져 지방 연소 환경이 만들어진다. 세 번째는 **시간 절약**으로, 바쁜 현대인이 식사 준비와 고민을 줄일 수 있는 실용적 장점도 있다. 하지만 단점도 크다. 첫 번째 단점은 **폭식 위험 증가**다. 긴 공복 후 식사를 시작하면 몸은 강한 에너지를 요구하기 때문에 단 음식과 고지방 식품을 찾기 쉬워 과식이 일어나기 쉽다. 두 번째는 **근손실 가능성**이다. 단백질 섭취 타이밍이 하루 한 번으로 제한되면 근육을 유지하는 데 필요한 자극이 부족해질 수 있다. 세 번째는 **저혈당과 피로감**이다. 공복 시간이 지나치게 길면 집중력이 떨어지고 컨디션이 지속적으로 낮아질 수 있다. 그렇다면 1일 1식을 안전하게 실천하려면 어떻게 해야 할까? 첫째, **운동을 병행하는 경우 반드시 단백질 섭취 전략을 세워야 한다.** 단백질은 한 번에 일정량만 흡수되기 때문에 식사량을 분산할 수 없는 1일 1식에서는 고단백 식사를 구성하는 것이 필수다. 둘째, **한 끼 식사의 영양 밀도를 높여야 한다.** 단백질·식이섬유·건강한 지방·채소·복합 탄수화물을 균형 있게 구성해 폭식을 방지하고 혈당 변동을 최소화한다. 셋째, **공복이 힘든 날은 유연한 변형 방식**을 사용하는 것이 좋다. 예를 들어 과일·요구르트·계란 등 소량의 간식을 포함해 1.5식 또는 2식으로 조절하면 체력 저하를 막을 수 있다. 넷째, **수면·스트레스 관리가 필수**다. 스트레스가 높은 상태에서 1일 1식을 병행하면 코르티솔이 증가해 지방이 더 잘 쌓이는 아이러니한 결과가 나타날 수 있다. 다섯째, **지병이 있거나 저혈당이 잘 오는 사람은 반드시 전문가와 상담해야 한다.** 이처럼 1일 1식은 장점이 명확하지만, 올바른 방법 없이 무리하게 진행하면 오히려 건강을 해칠 수 있다.
‘정답’이 아니라 ‘도구’, 중심은 언제나 내 몸의 신호다
1일 1식은 체중 감량 효과가 빠르게 나타날 수 있고, 식습관을 간결하게 만들어 주는 매력적인 방식이다. 그러나 장점만큼 단점도 뚜렷하기 때문에 누군가에게는 최고의 방식이 될 수 있지만, 또 다른 사람에게는 독이 될 수도 있다. 결론적으로 중요한 것은 식사 횟수가 아니라 **지속 가능한 식습관인지**, **컨디션이 좋아지는지**, **몸이 편안한지**이다. 만약 1일 1식을 했을 때 에너지 저하·피로 증가·폭식·불면 등이 나타난다면 이 방식은 나에게 적합하지 않은 것이다. 반대로 가볍고 집중력이 좋아지고 식욕 조절이 잘 되는 느낌이 든다면 유용한 도구가 될 수 있다. 결론은 명확하다. 1일 1식은 ‘정해진 정답’이 아니라, 상황·체질·일상 패턴에 따라 선택적으로 활용해야 하는 식습관이다. 몸이 보내는 신호를 섬세하게 관찰하고, 필요하면 1일 1식에서 2식 또는 간헐적 단식 형태로 자연스럽게 전환하는 유연함이 필요하다. 이 글이 1일 1식을 고민하는 사람들에게 실질적인 기준이 되어 더 건강한 선택을 할 수 있게 도와주길 바란다.