1일 1식과 간헐적 단식은 최근 다이어트·건강 관리 방식으로 큰 인기를 얻고 있지만, 모든 사람에게 동일하게 적용되는 만능 해법은 아니다. 개인의 생활 패턴, 건강 상태, 대사 기능에 따라 긍정적 변화가 나타나는 경우도 있지만, 반대로 피로·혈당 불안정·위장 문제 등 부작용이 생길 수 있다. 이 글은 1일 1식과 간헐적 단식이 신체에 어떤 영향을 미치는지 과학적 원리를 중심으로 분석하고, 안전하게 실천하기 위한 핵심 가이드를 정리했다.
과학적 원리
1일 1식(One Meal A Day, OMAD)과 간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 모두 식사 시간을 제한하여 몸이 스스로 에너지 소비 방식과 호르몬 분비 리듬을 조절하도록 돕는 방식이다. 단순히 ‘안 먹어서 빠지는 다이어트’가 아니라, 인슐린 감수성 변화, 체지방 사용량 증가, 식욕 조절 호르몬의 균형 회복 등 여러 생리적 변화가 결합되어 나타나는 결과이다. 간헐적 단식의 대표 유형은 다음과 같다: – 16:8 (16시간 공복 + 8시간 식사) – 18:6 – 20:4 – 1일 1식(OMAD, 23:1) – 5:2 단식(주 2일은 500~600kcal 제한) 이러한 패턴은 모두 ‘식사 시간의 제한’을 기반으로 하고 있으며, 공복 시간 동안 지방 분해가 활발해지고 세포 회복 기능(오토파지)이 활성화되는 장점이 있다. 하지만 단식을 무턱대고 시작하면 피로, 속 쓰림, 혈당 급변, 생리 불순 같은 부작용이 나타날 수 있다. 특히 1일 1식은 간헐적 단식 중에서도 가장 강도 높은 방식이기 때문에 체력·대사 상태를 충분히 고려해야 한다. 단식이 주는 영향은 크게 ① 대사 기능 ② 호르몬 ③ 체중 ④ 장기 건강 ⑤ 심리 상태 ⑥ 생활 리듬의 여섯 가지 축으로 나누어 이해할 수 있다. 이제 본론에서는 이러한 요소들이 단식에 어떻게 반응하는지 구체적으로 살펴본다.
신체에 미치는 구체적 변화
① 인슐린 감수성 향상 및 혈당 조절 도움
단식의 가장 큰 장점 중 하나는 공복 상태가 길어지면서 인슐린 분비가 줄고, 체내 당 사용 방식이 개선된다는 점이다. 장점: – 혈당 스파이크 감소 – 당 저장량 감소 – 인슐린 저항성 개선 – 지방 연소 속도 증가 특히 복부 지방은 인슐린에 민감하게 반응하기 때문에 단식을 통해 감소 효과가 크다.
② 지방 연소 촉진 및 체중 감소
공복 12시간이 넘어가면 체내 저장된 글리코겐이 소진되기 시작하고, 이후 지방이 주요 에너지원으로 사용된다. – 체지방 감소 – 내장지방 수치 개선 – 식욕 조절 호르몬(렙틴·그렐린) 균형 회복 하지만 체중 변화 속도는 개인차가 크고, 1일 1식은 초반에 체중은 빠르지만 근손실 위험도 있다.
③ 오토파지(Autophagy) 활성화로 세포 회복
단식은 세포가 스스로 노폐물을 정리하고 자가 회복하는 기능인 오토파지를 촉진한다. 장점: – 염증 감소 – 노화 속도 완화 – 면역 기능 강화 – 세포 스트레스 저항성 증가 이 과정은 16~18시간 공복에서 활발해지고, 1일 1식은 이 효과를 더 크게 유도할 수 있다.
④ 소화 기관 휴식 및 장 기능 개선
지속적인 음식 섭취는 장에 피로를 주지만, 단식은 소화 기관을 쉬게 하는 효과가 있다. 개선 효과: – 더부룩함 완화 – 위장 염증 감소 – 배변 리듬 안정 하지만 위산 과다 분비가 있는 사람은 오히려 속 쓰림이 심해질 수 있다.
⑤ 수면의 질 변화
일부는 단식 후 수면이 좋아지지만, 반대로 저녁 식사 부족으로 공복감이 심하면 잠이 설치는 경우도 있다. – 1일 1식 → 취침 전 배고픔 증가로 불면 유발 가능 – 16:8 → 수면 규칙성 개선에 도움 개인별로 크게 다르기 때문에 자신의 수면 타입을 고려해야 한다.
⑥ 호르몬 변화: 성호르몬·스트레스 호르몬의 영향
단식은 호르몬 변화에 민감하게 작용한다. 가능한 변화: – 코르티솔 증가 → 초반 피로·불안감 – 여성의 경우 생리 주기 변화 가능 – 남성은 테스토스테론 증가 사례 있음 특히 여성은 강도 높은 단식을 피하는 것이 안전하다.
⑦ 근육량 감소 가능성
1일 1식의 가장 큰 단점은 단백질 섭취가 줄어 근손실 위험이 커진다는 점이다. – 근력 저하 – 기초대사량 감소 – 체중은 줄었지만 체형은 힘 빠진 느낌 운동과 단백질 섭취를 병행하지 않으면 체중은 줄지만 건강은 나빠질 수 있다.
⑧ 집중력·기분 변화
초기 단식 기간에는 저혈당으로 인해 기분 기복, 짜증, 무기력감이 나타날 수 있다. 그러나 일정 기간 적응하면 – 뇌 기능 선명함 – 집중력 향상 – 멘탈 안정 같은 긍정적 변화가 보고된 사례도 많다.
⑨ 요요 가능성
장기간 1일 1식을 유지하기 어렵기 때문에 중단 후 폭식이나 요요로 이어질 위험이 있다. 반면 중강도 간헐적 단식(16:8, 18:6)은 유지 가능성이 높고 요요 위험도 낮다.
무조건적인 1일 1식은 위험할 수 있다
요약하자면, 간헐적 단식은 충분히 과학적 근거가 있고 대사 건강 개선에 효과적이다. 하지만 **1일 1식은 단식 중에서도 가장 강도가 높은 방식**이기 때문에 장기 실천 시 피로·근손실·호르몬 이상이 생길 수 있다. 따라서 다음과 같은 원칙을 지켜야 한다. 오늘부터 실천할 수 있는 안전 단식 가이드: – 처음에는 16:8 → 18:6 순으로 천천히 – 1일 1식은 단기 관리용으로만 – 단백질은 식사 안에서 반드시 충분히 섭취 – 운동 병행 필수(특히 근력) – 여성은 무리한 단식 금지 – 공복 카페인·과도한 커피 섭취 주의 – 저혈당 증상 있으면 즉시 중단 단식은 나에게 맞게 조절하면 좋은 도구가 되지만, 잘못 적용하면 건강을 해칠 수 있다. 중요한 것은 방법이 아니라 지속 가능성이며, 몸의 변화를 세심하게 관찰하면서 실천하는 것이 가장 안전하다.