남성 건강을 이야기할 때 가장 자주 등장하는 질문 중 하나가 바로 유산소 운동과 근력운동 중 무엇이 더 중요한가이다. 체중 감량을 목표로 하면 유산소 운동이 강조되고, 근육 증가를 원하면 근력운동이 권장되는 경우가 많다.
하지만 2026년 최신 의학·운동생리학 기준에서 보면 이 질문의 핵심은 “하나를 선택해야 하는가”가 아니라, 남성 건강을 위해 어떤 역할을 각각 수행하는가에 있다. 이 글에서는 유산소 운동과 근력운동이 남성의 몸에 미치는 영향을 비교 분석하고, 어떤 운동이 더 중요하다고 말할 수 있는지 건강 관점에서 정리한다.
1. 유산소 운동이 남성 건강에 미치는 핵심 효과
유산소 운동은 심장과 폐 기능을 강화하는 데 가장 직접적인 영향을 미친다. 걷기, 달리기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동은 심박수를 일정 시간 이상 유지시키며 심폐 지구력을 향상한다.
유산소 운동의 가장 큰 장점은 심혈관 질환 예방이다. 규칙적인 유산소 운동은 혈압을 낮추고 혈관 탄력을 개선하며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 데 도움을 준다.
또한 유산소 운동은 칼로리 소모 효과가 커 체지방, 특히 복부 내장지방 감소에 효과적이다. 이는 대사증후군, 당뇨병, 고혈압 위험을 낮추는 핵심 요소로 작용한다.
2. 유산소 운동의 한계
유산소 운동만 지속할 경우 한계도 분명하다. 체중은 줄어들 수 있지만 근육량이 함께 감소하는 경우가 적지 않다.
근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 장기적으로는 살이 더 쉽게 찌는 체질로 변할 수 있다.
특히 남성의 경우 근육 감소는 남성호르몬 분비 자극 감소와 직결되어 체력 저하, 피로 증가, 갱년기 증상 가속화로 이어질 수 있다.
3. 근력운동이 남성 건강에 미치는 핵심 효과
근력운동은 남성 건강에서 매우 중요한 역할을 한다. 웨이트 트레이닝, 맨몸 운동, 저항 운동은 근육량을 유지·증가시키고 기초대사량을 높인다.
근육은 단순한 움직임 기관이 아니라, 혈당을 소비하고 호르몬 균형을 조절하는 대사 기관이다. 근육량이 많을수록 인슐린 감수성이 좋아져 혈당 관리가 쉬워진다.
또한 근력운동은 테스토스테론 분비를 자극해 남성호르몬 감소를 늦추는 데 도움을 준다. 이는 성욕 유지, 체력 향상, 정신적 활력과도 직접적으로 연결된다.
4. 근력운동의 또 다른 장점
근력운동은 뼈 건강 유지에도 중요한 역할을 한다. 근육이 뼈에 자극을 주면서 골밀도를 유지시키기 때문에, 중년 이후 골밀도 감소와 골절 위험을 낮춘다.
또한 관절을 지지하는 근육이 강화되면서 무릎, 허리, 어깨 통증 예방에도 도움이 된다.
자세 안정성과 균형 능력이 향상되어 일상생활의 피로도가 줄어드는 효과도 기대할 수 있다.
5. 근력운동의 한계
근력운동만으로는 심폐 기능을 충분히 강화하기 어렵다. 심장과 폐의 지구력 향상에는 일정 시간 이상 심박수를 유지하는 유산소 운동이 필요하다.
또한 체지방 감소 속도 역시 유산소 운동보다 느릴 수 있어, 복부비만이 심한 경우 단독으로는 한계가 있다.
6. 남성 건강 관점에서 더 중요한 운동은?
결론부터 말하면 남성 건강에서 “하나만 더 중요하다”라고 단정하기는 어렵다. 다만 기본 토대로 더 중요한 것을 꼽자면 근력운동의 비중이 조금 더 크다고 볼 수 있다.
그 이유는 근육량이 남성호르몬, 대사 기능, 체력 유지의 중심 역할을 하기 때문이다.
하지만 근력운동만으로는 심혈관 건강과 체지방 관리를 충분히 해결할 수 없기 때문에 유산소 운동은 필수적인 보완 요소다.
7. 이상적인 남성 운동 조합
2026년 최신 운동 가이드에서 권장하는 남성 운동 조합은 다음과 같다.
주 3회 이상 근력운동을 통해 전신 근육을 자극하고, 주 2~3회 유산소 운동을 병행해 심폐 기능과 체지방 관리를 동시에 진행하는 방식이다.
유산소 운동은 빠르게 걷기, 자전거, 인터벌 러닝처럼 부담이 적은 형태로도 충분한 효과를 얻을 수 있다.
8. 연령대별 운동 우선순위
30대 남성은 근력운동과 유산소 운동을 균형 있게 병행하는 것이 가장 이상적이다.
40대 이후에는 근육 감소 속도가 빨라지므로 근력운동의 비중을 더 높이고, 관절 부담을 줄인 유산소 운동을 선택하는 것이 바람직하다.
50대 이후에는 안전성을 고려해 강도보다 지속성과 회복에 초점을 맞춘 운동이 중요해진다.
결론: 요약 및 Call to Action
유산소 운동과 근력운동은 경쟁 관계가 아니라 서로를 보완하는 관계다. 유산소 운동은 심장과 혈관을 지키고, 근력운동은 남성의 근간인 근육과 호르몬을 지킨다.
남성 건강을 위해 더 중요한 것은 “무엇을 할 것인가”보다 “둘 다 꾸준히 할 수 있는 구조를 만드는 것”이다.
오늘은 운동 종류를 고민하기보다, 지금 당장 실천할 수 있는 한 가지부터 시작해 보자. 그 선택이 남성 건강의 방향을 결정한다.