솔직히 저는 갱년기 여성분들이 왜 그렇게 배만 나오는지 제대로 이해하지 못했습니다. 단순히 나이 들면서 대사가 느려지는 거겠거니 생각했는데, 최근에 알게 된 사실은 조금 달랐습니다. 에스트로겐이 줄어들면서 지방이 쌓이는 위치 자체가 바뀌고, 그 내장지방이 염증을 만들어낸다는 점이 핵심이더군요. 그런데 여기서 한 가지 의문이 생깁니다. 기초대사량이 크게 차이 나지 않는다면, 왜 갱년기 이후 살이 안 빠지는 걸까요?
에스트로겐 감소와 내장지방, 정말 대사량 문제일까
일반적으로 나이 들면 기초대사량이 떨어져서 살이 찐다고 알려져 있습니다. 그런데 실제 연구 결과를 보면, 20대와 50대 여성의 기초대사량 차이는 생각보다 크지 않습니다. 그렇다면 문제는 다른 곳에 있다는 뜻입니다. 바로 미토콘드리아의 기능 저하와 인슐린 저항성입니다.
에스트로겐은 지방을 엉덩이나 허벅지 같은 피하지방으로 보내는 역할을 합니다. 그런데 갱년기가 되면 이 호르몬이 급격히 줄어들면서 지방이 배 쪽, 그것도 내장으로 몰립니다. 제가 직접 상담했던 분들 중에도 "팔다리는 가는데 배만 나온다"라고 호소하시는 경우가 정말 많았습니다. 문제는 이 내장지방이 단순히 보기 싫은 수준이 아니라는 점입니다. 내장지방은 염증성 물질인 사이토카인을 계속 뿜어내면서 온몸에 염증 반응을 일으킵니다. 중성지방, 콜레스테롤, 혈당, 혈압이 한꺼번에 올라가는 이유가 바로 여기에 있습니다.
또 하나 중요한 건, 에스트로겐이 미토콘드리아를 활성화하는 윤활유 역할을 했다는 점입니다. 미토콘드리아는 우리 몸의 에너지 공장인데, 이 기능이 떨어지면 지방을 100% 연소하지 못하고 찌꺼기가 남습니다. 그 찌꺼기가 활성산소로 변해 다시 미토콘드리아를 공격하고, 인슐린 저항성까지 유발하는 악순환이 시작됩니다. 솔직히 이 메커니즘을 처음 알았을 때, 왜 운동만으로는 해결이 안 되는지 이해가 됐습니다.
단쇄지방산, 에스트로겐을 대신할 수 있을까
그렇다면 에스트로겐이 사라진 자리를 무엇으로 채워야 할까요? 여기서 등장하는 게 바로 단쇄지방산입니다. 부티르산, 프로피온산, 아세트산 같은 이 지방산들은 대장에서 장내 미생물이 식이섬유를 발효시키면서 만들어집니다. 제가 개인적으로 놀랐던 건, 이 단쇄지방산이 미토콘드리아 기능을 활성화하고, 인슐린 민감도를 높이며, 식욕을 조절하는 GLP-1 호르몬 분비까지 돕는다는 점입니다.
하지만 여기서 한 가지 짚고 넘어가야 할 부분이 있습니다. 단쇄지방산이 에스트로겐의 역할을 '거의 대신한다'는 표현은 사실 과장입니다. 장 건강이 중요한 건 맞지만, 호르몬 기능을 완전히 대체할 수는 없습니다. 그보다는 호르몬 감소로 생긴 빈자리를 '일부' 보완하고, 대사 기능을 '개선'하는 정도로 이해하는 게 더 정확합니다.
그럼 단쇄지방산을 어떻게 늘릴 수 있을까요? 핵심은 다양한 식이섬유를 먹는 것입니다. 장내 미생물은 종류가 수천 가지나 되는데, 각각 좋아하는 먹이가 다릅니다. 그래서 일주일에 최소 30가지 이상의 채소를 먹으라는 조언이 나옵니다. 잎채소, 십자화과 채소(브로콜리, 양배추), 뿌리채소(연근, 우엉), 콩류, 통곡물(귀리, 보리), 해조류, 견과류와 씨앗까지 최대한 다양하게 섭취해야 합니다.
제 경험상, 식이섬유를 갑자기 늘리면 배에 가스가 차는 분들이 많습니다. 이건 장내 미생물이 아직 적응하지 못했기 때문입니다. 처음에는 소량으로 시작해서 서서히 양을 늘려가는 게 중요합니다. 실제로 채소를 꾸준히 드신 분들은 2주 정도 지나면 소화가 훨씬 편해진다고 말씀하십니다.
존 2 운동과 미토콘드리아 재생, 실천 가능할까
운동 없이 갱년기 다이어트를 성공하기는 거의 불가능합니다. 그런데 여기서 중요한 건 '어떤 운동'을 하느냐입니다. 미토콘드리아를 활성화하고 인슐린 민감도를 높이는 가장 효과적인 방법은 존 2 운동입니다. 존 2는 최대 심박수의 60~70% 강도로, 옆 사람과 대화는 가능하지만 숨이 약간 찬 정도입니다. 빨리 걷기나 가벼운 조깅 정도가 여기에 해당합니다.
저는 처음에 이 운동을 과소평가했습니다. 너무 가벼워 보여서 효과가 있을까 싶었거든요. 그런데 실제로 회원분들께 적용해보니, 2~3주 안에 체력이 눈에 띄게 좋아지고, 혈당 조절도 개선되는 걸 확인했습니다. 존 2 운동은 미토콘드리아가 지방을 효율적으로 태우도록 훈련시키는 과정입니다.
여기에 더해, 미토콘드리아 개체수 자체를 늘리려면 고강도 운동이나 근력 운동이 필요합니다. 고강도 운동은 숨이 턱끝까지 차오를 정도로 짧고 강하게 하는 인터벌 운동을 말하고, 근력 운동은 근육통이 올 정도로 근육을 자극하는 걸 의미합니다. 제가 가장 추천하는 건 계단 오르기입니다. 계단은 유산소와 근력을 동시에 자극하면서 미토콘드리아 재생에도 효과적입니다. 집에 스태퍼나 사이클이 있다면 그것도 좋은 대안입니다.
운동 외에도 생활 습관으로 미토콘드리아를 활성화할 수 있습니다. 첫째는 햇빛입니다. 아침에 15분 20분 정도 햇빛을 쬐면 미토콘드리아가 자연스럽게 깨어납니다. 둘째는 온도 자극입니다. 샤워 끝에 30초 1분 정도 찬물을 쐬거나, 사우나로 열 자극을 주는 것도 도움이 됩니다. 셋째는 수면입니다. 밤 11시 이전에 잠들어 7~8시간 푹 자는 게 미토콘드리아 회복에 가장 중요합니다.
정리하자면, 갱년기는 끝이 아니라 몸을 재세팅할 기회입니다. 에스트로겐 감소라는 변화를 받아들이고, 단쇄지방산·운동·수면이라는 새로운 엔진으로 몸을 다시 세팅하는 겁니다. 다만 특정 영양소나 운동 하나만으로 모든 문제가 해결된다고 생각하면 안 됩니다. 호르몬, 근육량, 생활습관이 복합적으로 작용한다는 걸 이해하고, 하나씩 실천해 나가는 게 진짜 해법입니다. 제 경험상, 이 원리를 이해하고 꾸준히 실천한 분들은 50대에도 20대보다 활력 넘치는 삶을 살고 계십니다.